„Denkt es mich?“ oder „Denke ich?“

Über die Macht unserer Gedanken.

Kennst du das? Du sitzt irgendwo und es steigen ganz unerwartet unangenehme Gedanken in dir auf. Vor allem, wenn es ruhig um uns wird und wir nicht von äußeren Dingen abgelenkt werden, sind oft negative Gedanken wie aus dem Nichts zur Stelle. Es sind zum Beispiel Gedanken über Probleme oder Herausforderungen und damit verbundene Unsicherheiten, Zweifel oder Sorgen, die in uns hochsteigen.

Es scheint manchmal so, als wären wir solchen negativen Gedanken machtlos ausgeliefert. Als gäbe es einen Automatismus, etwas, das wir nicht steuern können. Wir nennen diesen Automatismus unserer Gedanken auch Monkey Mind (Gedanken, wie Äffchen, die unruhig von Ast zu Ast springen) oder Gedankenkarussell (wir drehen uns im Kreis, sind in einer Endlosschleife und kommen nicht weiter).

Jens Corssen nennt in seinem Buch, „der Selbst-Entwickler“ diese automatische negative Stimme in uns liebevoll Quatschi. Der Begriff kommt von einem seiner Seminarteilnehmer, der für seine negativen Störgedanken diesen Namen erfunden hat. Corssen schreibt: „In uns treibt sich eine Stimme herum, die ständig auf uns einquatscht, immer alles beurteilt – ohne unser Zutun.“

Wie ist unser Geist designed?

Warum haben wir automatisch so viele negative Gedanken? Wir finden die Antwort, wenn wir uns ansehen, wie unser Geist designed ist. Unser Gehirn ist in erster Linie darauf ausgerichtet, unser Überleben zu sichern. Dafür ist es entscheidend, mögliche Gefahren jeder Art frühzeitig zu erkennen und uns somit zu warnen. Um auf der sicheren Seite zu sein, sorgt unser Frühwarnsystem, unser innerer Schutzmechanismus dafür, dass negative Gedanken überwiegen. Dass wir also eher etwas als Gefahr wahrnehmen als eine mögliche Gefahr zu übersehen. Entscheidend ist an dieser Stelle, was wir mit diesen negativen Gedanken machen. Es ist nicht hilfreich, wenn wir sie automatisch für wahr halten. Denn sobald wir denken, etwas zu wissen, sind wir nicht mehr wach und offen, Dinge zu hinterfragen.

Man sagt, ca. 80 % unserer Gedanken sind negativ. Das gefällt uns nicht und wir möchten negative Gedanken am liebsten weghaben. Das besonders auch deshalb, weil negative Gedanken zudem negative Gefühle in uns hervorrufen.

„Gedanken werden Dinge“ lernte ich in der Life Trust Coaching Ausbildung bei Veit Lindau.

Mit anderen Worten: unsere Gedanken schaffen unsere Realitäten. Das rüttelte ordentlich an mir.
Beispiel für einen häufigen negativen Gedanken ist „ich muss“. Mit diesem Gedanken nehme ich mir Freude, verkrampfe, bilde Stresshormone und habe mehr Stress in meinem Leben. Wie sehr verändert sich meine Wirklichkeit, wenn ich mir statt „ich muss“, sage „ich kann, darf, will …“

Meine Gedanken beeinflussen auch meine Gefühle und haben Einfluss auf meine Ausstrahlung. Über längere Zeit entstehen durch meine Gedanken all meine Gefühle, all meine Beziehungen und all meine materiellen Dinge, indem ich auf bestimmte Art darüber nachgedacht habe. Wenn aus negativen Gedanken negative Dinge entstehen, was können wir konkret tun?

Was tun mit automatischen Störgedanken?

Für Erfolg oder Misserfolg, Glück oder Unglück spielen unsere Gedanken eine maßgebliche Rolle. Deshalb lohnt es sich, wenn wir uns fragen, wie wir mit unseren automatischen Störgedanken umgehen. Wir haben es in der Hand, ob wir es zulassen, dass unsere Gedanken uns schwächen, z. B. wenn wir dem „Quatschi“ ungesehen glauben und unsere Vorhaben an unseren Zweifeln scheitern. Kontraproduktiv ist es auch, negative Gedanken weghaben zu wollen. Gegen sie zu kämpfen, macht sie nur stärker und wir verschwenden unsere Energie. 

Es geht auch nicht darum – und wäre auch nicht hilfreich – negative Gedanken auszublenden oder sie uns schönzureden. Das bringt uns nicht weiter.

Was wir tun können, ist uns genauer anzuschauen, ob und wie wir mit negativen Gedanken entspannter und klüger umgehen können. Sowohl in meiner Coaching Ausbildung wie auch in Fachbüchern und Beiträgen namhafter Speaker wie z. B. Jens Corssen, Gerald Hüther, Tobias Beck und Stefanie Stahl, um einige zu nennen, halfen mir, Antworten auf diese Fragen zu finden.
Jens Corrsen sagt „Wenn man diesen Mechanismus (eines automatischen Störgedankens) erkennt, also bewusst wahrnimmt, verliert er seine Macht … Der Selbst-Entwickler ist kein fremdbestimmtes, leidendes Opfer, sondern ein freudig gestimmter Macher, der Schöpfer seiner Gedanken und seines Verhaltens“. Veit Lindau: „Wir brauchen eine Balance zwischen Vertrauen und Vernunft.“

Wie sieht der Umgang mit negativen Gedanken aus, der hilfreich ist, also für unseren Erfolg und unser persönliches Glück förderlich ist? Wie können wir bei negativen Gedanken entspannt, offen und neugierig bleiben und somit z. B. an unsere Herausforderungen positiver herangehen und freudvoller in die Umsetzung kommen?

Gut zu wissen: Geistige Beweglichkeit & körperliche Bewegung hängen eng zusammen.


Um positive Veränderungen in unserem Leben zu erreichen, ist es wichtig, nicht nur unsere Gedanken, also unseren Geist zu betrachten, sondern auch den Körper mit einzubeziehen. Denn körperliche Bewegung und geistige Beweglichkeit sind eng verbunden. Unsere geistige Leistungsfähigkeit profitiert von regelmäßiger körperlicher Aktivität – und umgekehrt. Sie beeinflussen sich gegenseitig – im Positiven wie im Negativen.

Sport fördert die Durchblutung des Gehirns und versorgt es besser mit Sauerstoff und Nährstoffen. Aktive Muskeln setzen zudem Wachstumsfaktoren frei, die für die Merkfähigkeit sowie die Bildung neuer Nervenzellen und Synapsen positiv sind.

Körperliche Aktivität stimuliert die neuronale Plastizität, unterstützt das Lernen und Behalten von Wissen. Es werden Stresshormone abgebaut und geistige Entspannung unterstützt. Mit Sport schütten wir zudem Neurotransmitter, wie Serotonin (positive Stimmung) und Dopamin (Freude, Kick) aus, die unser Wohlbefinden steigern.

Es lohnt sich zudem ein Blick darauf, mit welchen Menschen wir im engeren Austausch sind und viel Zeit zusammen verbringen. Überwiegen z. B. im Familien- und Freundeskreis Themen über Missstände, Probleme und Risiken oder geht es mehr um Möglichkeiten, Chancen, Lösungen und Errungenschaften? Wenn Negatives überwiegt, kann ich mich fragen, welche Impulse ich für einen offeneren, positiveren Austausch setzen kann.

Wie werden wir zu freudigen Schöpfern 
unserer Gedanken und unseres Verhaltens?


1.) Negative Gedanken bewusst wahrzunehmen ist der erste, entscheidende Schritt.
Wir achten darauf, automatische Störgedanken zu registrieren – ganz ohne Druck, etwas damit machen zu müssen. Wir nehmen diese Gedanken wahr, halten sie nicht fest und lassen sie einfach sein. Schon allein dadurch stärken wir bereits unsere Eigenmacht.

2.) Bewusst atmen ist unser effektivstes Werkzeug, um ganz bei uns selbst im Hier und Jetzt zu sein. Dazu reichen schon ein paar tiefe, bewusste Atemzüge, bei denen wir etwas länger ausatmen als wir einatmen. Verlängertes Ausatmen stimuliert den Parasympathikus, der auch Ruhenerv oder Entspannungsnerv genannt wird. Er ist Teil des vegetativen Nervensystems und dient auch dem Stoffwechsel und dem Aufbau körpereigener Reserven. Dabei verlangsamt sich unser Herzschlag. Es ist eine wirksame Methode, zu innerer Ruhe zu kommen.

Wir atmen durch die Nase ein und spüren dabei die einströmende kühle Luft, halten kurz die Luft an und atmen durch den Mund aus. Dabei nehmen wir die warme ausströmende Luft an den Lippen wahr.

Beispiel: Mein Rhythmus bei dieser Entspannungsübung ist die 5-3-5-Technik: Ich atme ein und zähle langsam bis fünf, halte den Atem 3 Takte an und atme dann 5 Takte aus. Das ist ein Beispiel. Atme in dem Takt, wie es sich für dich am besten anfühlt und am entspanntesten ist. Wir können beim bewussten Atmen vielleicht auch ein Gefühl der Dankbarkeit dafür wahrnehmen, dass uns die Natur auf der Erde die Luft zum Atmen zur Verfügung stellt.

3.) Gelassen bleiben und uns die Zeit nehmen, nun neugierig den negativen Gedanken genauer anzuschauen und ihn kritisch zu hinterfragen. Zum Beispiel „Ist der Gedanke wahr? Ist er wirklich wahr? Woher weiß ich das?“. Hilfreich ist auch, sich bewusst zu machen: „Ich habe den Gedanken, aber ich bin nicht der Gedanke.“ Ich kann den Gedanken dann einfach weiterziehen lassen, wie Wolken am Himmel.

Praktische Übung zum Vertiefen: Schreibe fünf Überzeugungen von dir auf, die du als einschränkend und hemmend erlebst. Schaue sie dir in Ruhe an und hinterfrage sie hinsichtlich Wahrheitsgehalt und Relevanz.

Es stärkt uns, wenn wir uns bewusst machen, dass wir negativen Gedanken nicht machtlos gegenüber stehen. Wir sind ihnen nicht ausgeliefert, auch wenn es sich manchmal spontan so anfühlt. Wir haben es selber in der Hand, was wir denken. Es ist unsere Entscheidung.

4.) Wenn wir unseren Forschergeist nutzen und unsere Gedanken analysieren haben wir eine aktive Rolle. Im Gegensatz zu automatischen Störgedanken denken wir selbst. Wir erkennen hier zum Beispiel auch, wenn unsere Aktivität gefragt ist. Wir erleben uns in unserer Kraft. So betrachten und fühlen wir uns nicht als Opfer unserer Gedanken. Wir können aus der Opferrolle heraustreten – und damit gleichzeitig aus den mit Opferdenken verbundenen negativen Gefühlen.

5.) Da wir selber bestimmen können, was wir denken, liegt auch der Switch von Problemgedanken zu möglichen Lösungen in unserer Hand.

6.) Unser Geist liebt Fragen. Uns selber gute Fragen zu stellen, hat eine enorme Aktivierungskraft.

7.) Wir können uns z. B. fragen: Welche Lösungen gibt es? Wie kann eine gute Lösung aussehen? Wir können die Pros und Kontras möglicher Lösungen analysieren und schaffen damit mehr Klarheit, z. B. in Bezug auf den weiteren Umgang mit einem Vorhaben.

8.) Mit jedem Mal, wenn wir Dinge, die wir uns vorgenommen haben, umsetzen, stärken wir unsere Stärken. So fällt es uns immer leichter, aus automatischen negativen Gedanken herauszukommen und den Switch zu lösungsorientierten Gedanken zu schaffen.

9.) Um uns zusätzlich zu motivieren, können wir uns ausmahlen, wie es sich anfühlt, wenn wir unser Vorhaben umgesetzt und unser Ziel erreicht haben.

10.) Gedanken darüber, wie wir uns mit etwas ganz Besonderem belohnen, wenn wir unser Ziel erreicht haben, können uns zusätzlich beflügeln.

Weitere Beispiele guter Fragen, mit denen wir bei Herausforderungen unseren Geist positiv lenken.

Wie gut es uns geht und in welchen Umständen wir leben ist eng verknüpft mit der Qualität der Fragen, die wir uns stellen. Veit Lindau: „Es kommt auf meine Fragen an, wie tief oder oberflächlich ich Leben erfahre. Es sind unsere Fragen – nicht die Antworten – die uns Klarheit, Richtung und Sinn geben.“

Wie würden Menschen, die ich schätze, z.B. verschiedene meiner Vorbilder, meine aktuelle Herausforderung beschreiben?


• Was werde ich lernen, wenn ich die Herausforderung offen und neugierig annehme?
• Gibt es etwas an der Herausforderung, das ich gerade ausblende?
• Formuliere die Herausforderung in einem kurzen Satz und drehe diesen dann versuchsweise um. Wie fühlt sich das an?
• Wenn mein bester Freund/meine beste Freundin diese Herausforderung hätte, was würde ich ihm/ihr raten?
• Wie würde mein gereifteres, älteres Ich die Herausforderung beschreiben?
• Was würde mein gereifteres, älteres Ich mir raten?
• Steckt in meiner Herausforderung in Wirklichkeit ein Geschenk? Wenn ja, was könnte das sein?
• Was kann ich heute als ersten kleinen Schritt in Richtung Lösung tun?
• Gibt es etwas oder jemanden, das/der mich in meinem Vorhaben unterstützen kann?
• Was macht mich glücklich?


Wie sind deine Erfahrungen mit automatischen negativen Gedanken? Kennst du das auch, dass du manchmal in ihnen feststeckst und dich machtlos fühlst? Ich freue mich, wenn du deine Erfahrung dazu hier teilst.